もやしは消化に良い野菜なのか？消化をよくするレシピや食べ方は？

もやしは野菜の中では消化が悪い食品になります。

もやしとは、豆を日光に当てず水に浸して発芽させた野菜です。スーパーにはほぼ必ず売っており、一袋約20～30円という低価格で、節約レシピには欠かせません。低カロリーで食べ応えもあるのでダイエットにも最適ですね。

食卓に並ぶことも多く、生活に身近な食材ですが消化が悪い食品に分類されることになります。その理由について、ここから詳しくご説明します。
 

野菜には食物繊維が含まれています。食物繊維とは人の消化酵素で消化されない成分のことです。食物繊維を多く含む食品は消化されにくく、胃の中に長く留まります。

食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の二つがあり、不溶性食物繊維は水に溶けないため、特に消化に時間がかかります。もやしにはこの不溶性食物繊維が多く含まれています。もやしが消化に時間がかかるのは不溶性食物繊維の特質によるものです。

消化に時間がかかるのは悪いことばかりではありません。胃に長く留まっていることにより、空腹感を感じにくくし、血糖値の上昇を穏やかにします。もやしの他に、しいたけ・まいたけ・あずき・グリーンピースなども不溶性食物繊維を多く含む食品です。

もやしは胃の中に長く留まるので、食べ過ぎると消化不良による腹痛を起こす恐れがあります。また、不溶性食物繊維には腸の働きを活発にし、便通を良くする作用があるため、多量に摂取すると下痢をしてしまうこともあります。食べ過ぎだとされる量は、もやしの食物繊維の摂取量から考えると1日3袋以上です。

もやしはよく噛むことや調理法を工夫するを工夫することで消化を良くすることができます。理由や方法について具体的にご説明します。

よく噛むことで消化酵素のアミラーゼ含む唾液の分泌を促し、消化吸収を良くすることができます。また、噛み砕くことによって胃腸の負担を減らします。

よく噛んで食べることは健康上に大きなメリットがあり、具体的には以下のような効果があります。

• 顎の筋肉を発達させ、強い顎をつくる
• 唾液の分泌がよくなり、口の中が清潔に保たれる
• 脳神経が刺激し、脳の働きが活発になる
• 時間をかけて食べることで、緊張をほぐし精神を安定させる

もやしをそのまま食べると胃腸に負担がかかります。細かく切ったり、加熱して柔らかくすることで胃腸の負担が減り、消化を良くすることができます。もやしは炒め物によく使われますが、消化を良くしたい場合は油を使わない加熱法をおすすめします。具体的には「茹でる」「蒸す」「煮る」「電子レンジでの加熱」です。それぞれの加熱法のメリットをご紹介します。

もやしを肉や魚など、動物性脂肪を多く含む食品と一緒に調理する場合におすすめです。茹でることで脂肪分が落ち、消化しやすくなります。

ビタミンCなど、熱に弱い水溶性の栄養素が溶け出すのを防ぐことができます。

スープや鍋料理にすることで、流れ出た栄養も一緒に採ることができます。色々な食材と一緒に煮込むと旨味も増し、他の食材からの栄養も採ることができます。

最後に、もやしを使ったおすすめレシピをご紹介します。加熱することに加え、油を少なめにすること、味付を薄くすることでより消化をよくすることができます。風邪を引いた時など、胃腸が弱っている時にも安心して食べることができますよ。

材料（3～4人前）：もやし 1袋、【調味料】昆布茶 大さじ1、ごま 大さじ1、ごま油 小さじ1/2

1. もやしを1～2分茹で、水気を切る。
2. ボウルに1と調味料を入れ、和えると完成。

材料（3～4人前）：もやし 1袋、溶き卵 2個分、貝柱だし（鶏がらスープでも可） 大さじ2、水 800cc、生姜1かけ、ブラックペッパー（お好みで）

1. 生姜をすりおろす。時間があればもやしのひげ根を取る。
2. 水に生姜と貝柱だしを入れて沸騰させる。
3. もやしを入れて再度沸騰させる。
4. 溶き卵を入れ、軽くかき混ぜると完成。お好みでブラックペッパーを振る。

材料（3～4人前）：もやし（豆付き） 1袋、にんにく 1かけ、長ねぎ 1本、だし汁（鰹だしか煮干しだしをお好みで） 7カップ、塩 大さじ1/2、醤油 大さじ1

1. 長ねぎは薄く切り、にんにくをすりおろす。
2. 鍋にだし汁を入れて沸騰させ、もやしとにんにくを入れる。蓋をして2～3分煮込む。
3. もやしの匂いが出始めたら、蓋を開け、塩と醤油で味付けする。
4. 長ねぎを入れ、柔らかくなるまで煮込んだら完成。

材料：もやし（豆付き）、舞茸（他の種類のきのこでも可）、液体状のお鍋の素