眠れないときは「478呼吸法」を試してみよう！4‐7‐8の呼吸で自律神経を整える睡眠法を紹介

478呼吸法とは、60歳の安部総理も取り入れている健康法で、緊張や興奮などを鎮める効果が高い呼吸法です。

478呼吸法は、アメリカのアンドルー・ワイル医学博士がヨガを参考に考案した瞑想方法で、特別な場所や道具は必要としません。立ってでも座ってでも、場合によっては横になっても行うことが可能で、簡単に神経をリラックスさせることができる健康法です。

パニック障害など緊張や興奮から起こる弊害などにも効果があるとされていますので、緊張や興奮からくる症状で悩まされている人はぜひ参考にしてみてください。
それでは、478呼吸法のやり方や効果について解説していきます。

478呼吸法とは、4秒-7秒-8秒で行う腹式呼吸のことです。478呼吸法の行い方を詳しくご紹介します。

1. お腹を凹ませて完全に息を吐きます。
2. ゆっくり4秒かけて鼻から息を吸います。
3. 7秒間息を止めます。
4. 8秒かけて口からゆっくり息を吐き出します。

478呼吸法は簡単に言うと腹式呼吸です。腹式呼吸は自律神経のアンバランスを整える作用があり、神経の緊張を緩和しリラックスさせることで知られています。

寝つきの悪い人や眠りが浅い人の原因は心配事やストレス、体調の変化などさまざまですが、その一つに自律神経の乱れがあります。478呼吸法は自律神経を改善させる呼吸法なので、質の悪い眠りの改善に効果的といわれています。

寝つきの悪い人は、眠ろうと考えれば考えるほど神経が過敏になり、ますます眠れなくなるというように悪循環に陥りやすいですね。そのときの呼吸状態は浅くなりがちで、身体に回る酸素も少な目です。
では、478呼吸法を行うとなぜ眠れるようになるのでしょうか？それは、478呼吸法が十分に酸素を身体に取り込める呼吸法だからです。

質の良い睡眠には神経のリラックスが大事で、副交感神経を優位にしてリラックスするには、十分な酸素を血液に循環させる必要があります。478呼吸法は、大きく息を吸うことで身体の中に酸素を十分に取り込み、呼吸を止めることで酸素を体中に循環させることができるので、質の良い睡眠を取ることが出来ます。

自律神経が整うと質の良い睡眠が得られます。478呼吸法はマインドフルネス呼吸法とも呼ばれ、自律神経の乱れを調整する効果が高いといわれています。

自律神経の乱れとは、心身のリラックスを司る副交感神経と興奮や緊張を司る交感神経のバランスが崩れる症状です。自律神経が乱れると不眠だけでなく便秘や肩こりなどの病気も現れやすいので、安易に捉えてはいけません。自律神経の乱れは目に見えにくい症状ですが、注意が必要です。
 

過度な緊張や人間関係などの精神的ストレス、将来へ漠然とした不安などによって睡眠の質が下がることがあります。

478呼吸法は自律神経を整いリラックス効果があるので、緊張やストレス、不安などが改善されやすく、質の良い睡眠を得ることができます。

不眠症など睡眠の質が低下している人は自律神経が乱れやすく、結果として高血圧を引き起こしやすくなります。

478呼吸法によって自律神経の乱れが改善されると血流も良くなります。血流が良くなると血圧が高めの人は改善され、心筋梗塞などの重篤な病気のリスクも小さくなってきます。

2ch(現5ちゃんねる)やTwitterでは「478呼吸法は一瞬で眠れるようになる」と478呼吸法の話題が沸騰しています。
とある投稿記事によると「478呼吸法を行ったところ入眠までに30分前後かかっていたのが初日から5分で眠れるようになった」とのこと。投稿者は「信じられないほどの夢のような効果だ」と喜ぶほどの効果を得ているので、挑戦してみる価値は大いにあるようですね。

478呼吸法は、1回に4セット行います。
方法は前述したとおりそれほど難しいものではありませんが、最初は7秒や8秒が長く感じる人もいるようです。その場合は、秒数にこだわることなく苦しくない程度に自分のペースで行いましょう。

また、緊張状態にあるときは息が浅くなりがちです。その場合は、丹田を意識し吐く息に集中してください。息を吐く動作は、リラックス効果をもたらすセロニンが分泌されるので、緊張が早く緩和されます。

ヨガや瞑想は、呼吸法をとても重要視します。478呼吸法はヨガを応用して作られた健康的な呼吸法なので、ヨガや瞑想と組み合わせて実践することが可能です。

布団の中に入ってもストレスや不安でなかなか眠れないときは、478呼吸法を行ってみてください。効き目は個人差がありますが、早い人は数分で効果が現れます。また、478呼吸法は入眠を早めるだけでなく睡眠の質を上げるので、朝の目覚めはすっきりし一日の始まりを気持ちよく迎えることができます。