「ケーゲル体操」とは?男女ともにオススメの骨盤底筋体操の効果とやり方を紹介

「ケーゲル体操」とは?男女ともにオススメの骨盤底筋体操の効果とやり方を紹介

ケーゲル体操とは「内部の筋肉を収縮させることで、骨盤底筋の強化を行う体操」を指します。ケーゲル体操には尿トラブルの改善やダイエット効果などがあり、男女ともにおすすめな体操です。本記事ではケーゲル体操の詳しい効果や、やり方をまとめてご紹介します。

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  1. 1「ケーゲル体操」とは?
  2. 1.1骨盤底筋の働き
  3. 2「ケーゲル体操」の効果
  4. 2.1尿トラブルの改善
  5. 2.2膣の引き締め
  6. 2.3ダイエット効果
  7. 3「ケーゲル体操」のやり方
  8. 3.1仰向けで行う方法
  9. 3.2座った状態で行う方法
  10. 3.3机にもたれて行う方法
  11. 3.4ケーゲル体操を行う際の注意点
  12. 4「ケーゲル体操」の動画
  13. 5まとめ

「ケーゲル体操」のやり方

ケーゲル体操は1つの決まった体勢で行うのではなく、さまざまな体勢で行うことができます。仰向け、椅子に座って、立ってなど、状況に応じてリラックスできる体勢を選び行うようにしましょう。

基本的なケーゲル体操の方法は下記のようなものです。

  1. お腹の力を抜き、肛門と膣を締める。
  2. 5秒キープ。
  3. 力を抜いてリラックス(緩める)。
  4. 1~3を繰り返し、「締める~緩める」を数セット行う。

1日に5~10回行うことで、骨盤底筋のエクササイズができます。

※男性の場合は肛門を締めるイメージで行いましょう。

仰向けで行う方法

ケーゲル体操を仰向けの体勢で行う方法は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、膝を立てる。
  2. 体の力を抜き、肛門と膣を締める。
  3. 肛門と膣を胃の方向に引き上げるイメージで息を吸う。
  4. 5秒カウントし、力を抜く。
  5. 1~4を繰り返し行う。
夜寝る前などに行いやすいため、日常に取り入れやすいケーゲル体操です。

座った状態で行う方法

座った状態でもケーゲル体操を行うことができます。

  1. 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばす。
  2. 肛門と膣を締める。
  3. 肛門と膣を胃の方向に引き上げるイメージで息を吸う。
  4. 5秒カウントし力を抜く。
  5. 繰り返し行う。
電車やバスなどの移動中や、デスクワーク中などどこでも行えるため、気軽に取り入れることができるでしょう。

机にもたれて行う方法

机などにもたれてケーゲル体操を行うことも可能です。

  1. 机の側に立ち、足を肩幅に開く。
  2. 同じく手も肩幅に開き、机に手をつく。
  3. 体重を腕にのせ、背中をまっすぐ伸ばし、頭は前を見る。
  4. 身体の力を抜き、肛門と膣を締める。
  5. 肛門と膣を胃の方向に引き上げるイメージで息を吸う。
  6. 5秒カウントし、力を抜く。
  7. 数回繰り返す。
この方法は、最も骨盤底筋の動きを感じやすく立って行うことができるため、家事の合間でも行うことができます。

ケーゲル体操を行う際の注意点

ケーゲル体操を行うに際には以下の注意点を守るようにしましょう。

  • 息を止めない。
  • お尻を突き出さない。
  • 腹筋を使わない。
ケーゲル体操の場合お腹に力が入りがちですが、あくまでも骨盤底筋を鍛える体操のため、腹筋を使わないようにお腹の力を抜くようにしましょう。

「ケーゲル体操」の動画

骨盤呼吸と骨盤ニューテーション体操を組みあわせた新ケーゲル体操も存在します。

下の動画は、新ケーゲル体操の簡単な説明だけでなく、骨盤底筋の分かりやすい説明、新ケーゲル体操を行うのに便利なアプリの紹介をしています。気になる人は、参照なさってください。

まとめ

ケーゲル体操は尿トラブル改善やダイエット効果、姿勢の維持などさまざまな効果が期待できます。

主に、産前・産後の方、高齢者を対象に指導される体操ですが、女性だけでなく男性の尿トラブルや勃起不全にも効果があると言われており、年齢性別問わず有効との評価が高い体操です。

ケーゲル体操は道具や器具などが不要で、仰向けや椅子に座って、立ってなどさまざまな体勢で行うことができるため、生活に取り入れやすいのも魅力です。メタボが気になる方、運動不足の方は一度試してみてはいかがでしょうか。

フロイト先生

フロイト先生

生活習慣病予防にもなるケーゲル体操、男性諸君にもぜひ試してみてほしい!!
ここまで読んでいただきありがとう!

骨盤臓器脱術後の便失禁症状に骨盤底筋の筋電図バイオフィードバック療法が奏効した症例
J-STAGE

ケーゲル体操まとめ

  • ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛える体操
  • 尿トラブル改善やダイエット効果、姿勢の改善などに効果的といわれる
  • 主に産前産後、高齢者に指導される体操だが、年齢性別問わず有効な体操
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