「ケーゲル体操」とは？男女ともにオススメの骨盤底筋体操の効果とやり方を紹介

ケーゲル体操は1つの決まった体勢で行うのではなく、さまざまな体勢で行うことができます。仰向け、椅子に座って、立ってなど、状況に応じてリラックスできる体勢を選び行うようにしましょう。

基本的なケーゲル体操の方法は下記のようなものです。

1. お腹の力を抜き、肛門と膣を締める。
2. ５秒キープ。
3. 力を抜いてリラックス（緩める）。
4. 1～3を繰り返し、「締める～緩める」を数セット行う。

1日に５～10回行うことで、骨盤底筋のエクササイズができます。

※男性の場合は肛門を締めるイメージで行いましょう。

ケーゲル体操を仰向けの体勢で行う方法は以下の通りです。

1. 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、膝を立てる。
2. 体の力を抜き、肛門と膣を締める。
3. 肛門と膣を胃の方向に引き上げるイメージで息を吸う。
4. 5秒カウントし、力を抜く。
5. 1～4を繰り返し行う。

座った状態でもケーゲル体操を行うことができます。

1. 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばす。
2. 肛門と膣を締める。
3. 肛門と膣を胃の方向に引き上げるイメージで息を吸う。
4. 5秒カウントし力を抜く。
5. 繰り返し行う。

机などにもたれてケーゲル体操を行うことも可能です。

1. 机の側に立ち、足を肩幅に開く。
2. 同じく手も肩幅に開き、机に手をつく。
3. 体重を腕にのせ、背中をまっすぐ伸ばし、頭は前を見る。
4. 身体の力を抜き、肛門と膣を締める。
5. 肛門と膣を胃の方向に引き上げるイメージで息を吸う。
6. 5秒カウントし、力を抜く。
7. 数回繰り返す。

ケーゲル体操を行うに際には以下の注意点を守るようにしましょう。

• 息を止めない。
• お尻を突き出さない。
• 腹筋を使わない。

骨盤呼吸と骨盤ニューテーション体操を組みあわせた新ケーゲル体操も存在します。

下の動画は、新ケーゲル体操の簡単な説明だけでなく、骨盤底筋の分かりやすい説明、新ケーゲル体操を行うのに便利なアプリの紹介をしています。気になる人は、参照なさってください。

ケーゲル体操は尿トラブル改善やダイエット効果、姿勢の維持などさまざまな効果が期待できます。

主に、産前・産後の方、高齢者を対象に指導される体操ですが、女性だけでなく男性の尿トラブルや勃起不全にも効果があると言われており、年齢性別問わず有効との評価が高い体操です。

ケーゲル体操は道具や器具などが不要で、仰向けや椅子に座って、立ってなどさまざまな体勢で行うことができるため、生活に取り入れやすいのも魅力です。メタボが気になる方、運動不足の方は一度試してみてはいかがでしょうか。